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坚持跑步训练 不等于马拉松备赛训练

时间: 2019-12-03 09:20:51 | 来源: 体育综合 | 阅读: 396次

资料图。

资料图。

如果跑步的目的不同,那对于跑步训练的要求也就不一样了。如果是为了健康而跑步,那你只需要保持规律地适量跑步就够了。如果是为了参与马拉松而跑步,除了坚持不懈地训练外,你还需要更加全面的系统训练,只有这样才能有效地达到目的。

由于马拉松是一项长时间高强度的极限运动,充满了许多不确定性,如果没有足够的能力储备,那么抽筋,受伤,退赛等异常情况随时都会发生。即使拼尽全力到达终点,也是一场不愉快的经历。

马拉松备赛的周期数据

没有足够训练,没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松,那么究竟需要多少训练量和多长时间的准备才能参加马拉松呢?

1、备赛时间

从实践角度看,初次跑马者,参加全程马拉松赛需要具备8~12个月的持续性系统训练,对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑者,至少需要6个月的系统训练,最短备赛时间不得少于3个月。

如果参加半程马拉松,初次跑马者,需要持续性系统训练3~6个月,对于资深跑者,至少也需要2个月的系统训练,最短备赛时间不得少于1个月。

2、备赛跑量

参加全马比赛,理想月跑量应当达到200~250公里,至少也需要达到150~200公里;

参加半马比赛,理想月跑量应当达到120~150公里,至少也需要达到80~100公里;

全马比赛前的1~2个月至少应当跑过一次30~35公里,跑半马前的1~2月至少应当跑过一次10~15公里。

马拉松训练和健康跑的区别

每天只做LSD训练基本上只属于健身的范畴。长期坚持长距离慢跑,达到了健身的目的。但要想顺利完成马拉松赛,还是远远不够的。

马拉松训练要用周期训练的思想制定训练计划。人的竞技状态具有周期性,阶段性的规律。想要在马拉松赛中健康完赛,就得用周期训练的思想,系统地,以一定逻辑,循序渐进的训练。

冬季训练的四个阶段

要想参加上半年的跑步季,在赛前的3~4月就必须安排好冬季的训练内容。一般来说,认真准备一场马拉松,需要经历四个阶段。

1、基础阶段

对于每个跑者都是非常重要的阶段。这阶段主要是发展身体的有氧能力,利用低强度,长距离训练强化身体机能。尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化,避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。

强度可控制在平时跑LSD时的强度;训练频率在每周3~4次,隔一天一次,周末可安排一次长距离LSD拉练;每次训练时间在30~150分钟。

2、进展期训练

经过基础期训练,跑者的有氧能力已经形成。此时,在这个阶段需要加入新的刺激才能进一步提升整体能力。最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要。

这个阶段训练主要是以间歇训练为主。通过间歇训练让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复,同时不让疲劳完全恢复就进入下一组,以提升我们的有氧代谢能力,让跑者在跑步时更加轻松。

3、巅峰期训练

如果想提升比赛时的配速,就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。在高配速时,乳酸的生成量大于分解量,乳酸堆积,身体进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间,那么跑者将以最快的速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。

训练总量为进展期的60%;训练频率为每周2~3次;训练强度以最大心率的89%~92进行训练,如果配速达到要求了,但心率较高,可以降低强度;训练时间上,连续至少奔跑20分钟。

4、竞赛期训练

围绕比赛和适应比赛展开。训练量开始减少,让身体逐渐恢复过来,并适应比赛的强度,为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。

训练量为巅峰期的60%;训练时间控制在每次40分钟~110分钟;训练强度,心率控制在最大强度的80%~88%。

更高效的进行马拉松训练,不仅要积累跑量,更要把不同的配速有机组合。轻松跑时主体,然后是配速跑,抗乳酸跑,间歇跑和冲刺跑。速度越慢的训练,往往安排在备赛初期,所占跑量比重较大。而速度越快的训练我,往往安排在备赛中后期,所占跑量比重越少。合理安排不同速度的跑法,就可以全面发展人的机能能力。

(阿杰说跑步)

新闻标题: 坚持跑步训练 不等于马拉松备赛训练
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新闻标签:马拉松  训练  备战
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